Tubuh kita membutuhkan energi untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari bernapas, berpikir, hingga berolahraga. Energi yang dibutuhkan oleh tubuh ini berasal dari kalori yang kita konsumsi melalui makanan dan minuman. Namun, tahukah Anda bahwa tubuh kita juga membakar kalori bahkan saat kita sedang beristirahat?
Apa Itu Basal Metabolic Rate (BMR)?
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat total. Fungsi-fungsi dasar tersebut meliputi detak jantung, pernapasan, sirkulasi darah, produksi sel, dan pengaturan suhu tubuh.
BMR merepresentasikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap hidup dan berfungsi secara normal tanpa melakukan aktivitas fisik apa pun. Angka BMR biasanya dihitung dalam satuan kalori per hari (kkal/hari).
Besaran BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor, di antaranya:
- Usia: BMR cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
- Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR lebih tinggi daripada wanita karena pria memiliki massa otot yang lebih besar.
- Berat Badan: Orang dengan berat badan lebih tinggi cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.
- Tinggi Badan: Orang dengan tinggi badan lebih tinggi biasanya memiliki BMR yang lebih tinggi.
- Komposisi Tubuh: Orang dengan persentase otot yang lebih tinggi cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi.
- Suhu Lingkungan: Tubuh akan membakar lebih banyak kalori untuk menjaga suhu tubuh saat berada di lingkungan yang dingin.
- Hormon: Hormon tiroid dan hormon pertumbuhan dapat memengaruhi BMR.
Mengapa BMR Penting untuk Diketahui?
Mengetahui angka BMR Anda sangat penting karena dapat membantu Anda dalam:
- Menentukan Kebutuhan Kalori Harian: Dengan mengetahui BMR, Anda dapat memperkirakan jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari untuk mempertahankan fungsi dasar. Informasi ini berguna saat Anda ingin menurunkan atau menaikkan berat badan.
- Menyusun Program Diet yang Sehat: Angka BMR dapat dijadikan acuan untuk menyusun program diet yang sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Dengan begitu, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan secara aman dan sehat.
- Mengevaluasi Efektivitas Olahraga: Mengetahui BMR dapat membantu Anda mengevaluasi efektivitas program olahraga yang Anda jalani. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu memastikan bahwa jumlah kalori yang Anda bakar melalui olahraga melebihi jumlah kalori BMR Anda.
- Mendeteksi Masalah Kesehatan: Penurunan atau peningkatan BMR yang signifikan dapat menjadi indikasi adanya masalah kesehatan, seperti gangguan tiroid atau sindrom Cushing. Oleh karena itu, mengetahui BMR dapat membantu Anda mendeteksi masalah kesehatan lebih dini.
Cara Menghitung BMR
Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR, di antaranya:
Rumus Harris-Benedict
Rumus ini merupakan salah satu cara paling umum untuk menghitung BMR. Rumusnya adalah:
BMR Pria = 66,5 + (13,7 × Berat Badan [kg]) + (5 × Tinggi Badan [cm]) – (6,8 × Usia [tahun])
BMR Wanita = 655 + (9,6 × Berat Badan [kg]) + (1,8 × Tinggi Badan [cm]) – (4,7 × Usia [tahun])
Contoh perhitungan:
Seorang pria berusia 30 tahun, dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 175 cm. Maka BMR-nya adalah:
BMR Pria = 66,5 + (13,7 × 70) + (5 × 175) – (6,8 × 30)
= 66,5 + 959 + 875 – 204
= 1.696,5 kkal/hari
Rumus Mifflin-St Jeor
Selain rumus Harris-Benedict, ada juga rumus Mifflin-St Jeor yang dapat digunakan untuk menghitung BMR. Rumusnya adalah:
BMR Pria = (10 × Berat Badan [kg]) + (6,25 × Tinggi Badan [cm]) – (5 × Usia [tahun]) + 5
BMR Wanita = (10 × Berat Badan [kg]) + (6,25 × Tinggi Badan [cm]) – (5 × Usia [tahun]) – 161
Contoh perhitungan:
Seorang wanita berusia 25 tahun, dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 160 cm. Maka BMR-nya adalah:
BMR Wanita = (10 × 55) + (6,25 × 160) – (5 × 25) – 161
= 550 + 1.000 – 125 – 161
= 1.264 kkal/hari
Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR
Selain usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan, terdapat beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi BMR, di antaranya:
1. Komposisi Tubuh
Orang dengan persentase otot yang lebih tinggi cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi dibandingkan orang dengan persentase lemak yang lebih tinggi. Hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak.
2. Suhu Lingkungan
Tubuh akan membakar lebih banyak kalori untuk menjaga suhu tubuh saat berada di lingkungan yang dingin. Sebaliknya, saat berada di lingkungan yang panas, tubuh akan membakar lebih sedikit kalori.
3. Hormon
Hormon tiroid dan hormon pertumbuhan dapat memengaruhi BMR. Peningkatan kadar hormon tiroid dapat meningkatkan BMR, sedangkan penurunan kadar hormon tiroid dapat menurunkan BMR.
4. Aktivitas Fisik
Orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki BMR yang lebih tinggi dibandingkan orang yang kurang aktif. Hal ini karena aktivitas fisik dapat meningkatkan massa otot dan mempercepat metabolisme.
5. Stres
Stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang dapat memengaruhi metabolisme dan meningkatkan BMR.
Meningkatkan BMR untuk Mencapai Berat Badan Ideal
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan BMR dapat menjadi salah satu strategi yang efektif. Berikut beberapa cara untuk meningkatkan BMR:
1. Membangun Massa Otot
Otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan dibandingkan lemak. Oleh karena itu, meningkatkan massa otot melalui latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan BMR.
2. Melakukan Aktivitas Fisik Rutin
Aktivitas fisik, terutama olahraga aerobik dan latihan interval, dapat membantu meningkatkan BMR bahkan setelah latihan selesai. Olahraga juga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mencapai berat badan ideal.
3. Mengonsumsi Makanan Bergizi
Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi, seperti protein, dapat membantu meningkatkan BMR. Protein membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan karbohidrat dan lemak.
4. Menjaga Asupan Kalori
Mengurangi asupan kalori secara drastis dapat menurunkan BMR. Oleh karena itu, pastikan Anda mengonsumsi kalori sesuai dengan kebutuhan harian Anda untuk mencapai berat badan ideal.
5. Mengelola Stres
Stres dapat meningkatkan produksi hormon kortisol, yang dapat memengaruhi metabolisme dan menurunkan BMR. Oleh karena itu, mengelola stres dengan baik, misalnya melalui latihan relaksasi atau meditasi, dapat membantu meningkatkan BMR.
Kesimpulan
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi-fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat total. Mengetahui angka BMR Anda sangat penting karena dapat membantu Anda dalam menentukan kebutuhan kalori harian, menyusun program diet yang sehat, mengevaluasi efektivitas olahraga, dan mendeteksi masalah kesehatan.
Terdapat beberapa rumus untuk menghitung BMR, di antaranya rumus Harris-Benedict dan rumus Mifflin-St Jeor. Selain itu, terdapat beberapa faktor yang dapat memengaruhi BMR, seperti komposisi tubuh, suhu lingkungan, hormon, aktivitas fisik, dan stres.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan BMR dapat menjadi salah satu strategi yang efektif. Beberapa cara untuk meningkatkan BMR adalah dengan membangun massa otot, melakukan aktivitas fisik rutin, mengonsumsi makanan bergizi, menjaga asupan kalori, dan mengelola stres.
Dengan memahami konsep BMR dan menerapkan strategi untuk meningkatkannya, Anda dapat mencapai berat badan ideal dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal.